Nutrición
¿Cuánta proteína al día? Guía por kg de peso y objetivo
Rangos de proteína por kg de peso corporal según objetivo (mantenimiento, pérdida de grasa, hipertrofia) y cómo distribuirla en el día.
La proteína es el macronutriente más estudiado en términos de saciedad, preservación de masa magra y recuperación. La pregunta práctica para el consultorio: ¿cuántos gramos por kilo prescribir?
Rangos por objetivo
- Mantenimiento general: 1.2-1.6 g/kg/día.
- Pérdida de grasa con preservación muscular: 1.6-2.2 g/kg/día.
- Hipertrofia / fuerza: 1.6-2.4 g/kg/día.
- Adultos mayores: 1.2-1.5 g/kg/día para preservar masa magra.
Distribución a lo largo del día
Distribuir la proteína en 3-5 tomas de 0.3-0.4 g/kg parece optimizar la síntesis proteica muscular. En la práctica, asegurar tres comidas con una fuente proteica clara basta para la mayoría de pacientes.
Preguntas frecuentes
¿Más proteína es mejor?
Hasta cierto punto. Pasados los 2.4 g/kg/día no hay beneficios claros y desplaza otros macros que también importan.
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Equipo Almendra
Editorial · Almendra
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