Nutrición
Grasas saludables y omega-3: qué priorizar en el plan
No todas las grasas son iguales. Te explicamos qué priorizar (omega-3, monoinsaturadas) y qué proporciones funcionan en el plato real.
En las últimas décadas el péndulo pasó de demonizar la grasa a aceptarla, pero la pregunta clínica sigue siendo la misma: qué tipos de grasa priorizar y en qué proporciones. Las recomendaciones modernas convergen en patrones tipo mediterráneo, no en porcentajes fijos.
Tipos relevantes
- Monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos): base del plato.
- Poliinsaturadas omega-3 (pescado azul, semillas de chía, lino): clave para inflamación y salud cardiovascular.
- Poliinsaturadas omega-6: necesarias, pero abundantes en la dieta moderna; cuida la proporción 4:1 a 5:1 (omega-6:omega-3).
- Saturadas: no es necesario eliminarlas, pero modera procesados y carnes muy grasas.
- Trans industriales: a evitar por completo.
Cuánta grasa total
Para la mayoría de adultos, 25-35% de las calorías totales en grasa cubre necesidades hormonales y absorción de vitaminas liposolubles. En deficit muy alto, no bajes de 0.6 g/kg/día para no comprometer testosterona y ciclo menstrual.
Omega-3 en la práctica
- 2-3 raciones de pescado azul a la semana cubren EPA/DHA.
- Si no consume pescado, considera suplementación con 1-2 g/día de EPA+DHA.
- Las semillas de chía/lino aportan ALA, con conversión limitada a EPA/DHA — útiles, pero no sustituyen del todo al pescado.
Preguntas frecuentes
¿Aceite de coco sí o no?
Es saturado y eleva LDL. No es veneno en cantidades pequeñas, pero no es la base óptima para cocinar a diario.
Acerca del autor
Equipo Almendra
Editorial · Almendra
El equipo editorial de Almendra reúne nutricionistas, ingenieros y product managers que escriben sobre cómo gestionar una práctica nutricional moderna.
Próximo paso
Lleva la nutrición clínica al siguiente nivel con Almendra
Diseña planes, gestiona pacientes y automatiza seguimientos en una sola plataforma.