Nutrición
Hidratación en deportistas: pre, intra y post entrenamiento
En deportistas, hidratar bien no es solo cuántos litros: es cuándo, con qué electrolitos y cómo medir si lo estás logrando.
En consulta general el cálculo 30-40 ml/kg/día funciona. En deportistas, hay que sumar la pérdida real por sudor durante la sesión y reponer con cabeza antes, durante y después.
Pre-entrenamiento
- 5-7 ml/kg en las 2-4 horas previas.
- Si la orina sigue oscura 1 hora antes, añade 3-5 ml/kg adicionales.
- Sodio: 30-50 mg/kg si la sesión es larga (>90 min) o el clima es caluroso.
Durante la sesión
En sesiones menores de 60 minutos, agua suele bastar. Más allá de 60-90 minutos, añade carbohidratos (30-60 g/h) y sodio (300-700 mg/L). Para esfuerzos en calor, sube electrolitos antes que carbohidratos.
Post-entrenamiento
Repón 125-150% del peso perdido por sudor en las 4 horas siguientes (medido por diferencia de peso pre/post sesión, descontando líquidos consumidos). Incluye sodio para retener el líquido.
Preguntas frecuentes
¿Bebidas isotónicas siempre?
No. En sesiones cortas y suaves son innecesarias. Justifícalas a partir de 60 min, calor importante o múltiples sesiones diarias.
Acerca del autor
Equipo Almendra
Editorial · Almendra
El equipo editorial de Almendra reúne nutricionistas, ingenieros y product managers que escriben sobre cómo gestionar una práctica nutricional moderna.
Próximo paso
Lleva la nutrición clínica al siguiente nivel con Almendra
Diseña planes, gestiona pacientes y automatiza seguimientos en una sola plataforma.