Nutrição
Distribuição de macros por objetivo: o guia completo
Como distribuir proteína, carboidratos e gorduras de acordo com o objetivo do paciente — perda de gordura, manutenção, hipertrofia ou recomposição.
Depois de definir as calorias e a proteína, a divisão entre carboidratos e gorduras é o que mais afeta a adesão e o desempenho. Não existe uma fórmula única — depende do objetivo, do contexto esportivo e das preferências pessoais.
Ponto de partida por objetivo
- Perda de gordura: P 35% / C 35% / G 30%.
- Manutenção: P 30% / C 40% / G 30%.
- Hipertrofia: P 30% / C 50% / G 20%.
- Recomposição: P 35% / C 40% / G 25%.
Como iterar
Comece com a divisão base, observe a adesão e a energia por 2-3 semanas e ajuste carboidratos e gorduras em blocos de 5%. A proteína você mantém estável.
Perguntas frequentes
E as gorduras saudáveis?
Mantenha um mínimo de 0,6-0,8 g/kg/dia de gorduras para preservar as funções hormonais e a absorção das vitaminas lipossolúveis.
Sobre o autor
Equipo Almendra
Editorial · Almendra
A equipe editorial da Almendra reúne nutricionistas, engenheiros e product managers que escrevem sobre como gerir um consultório de nutrição moderno.
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