Nutrição
Gorduras saudáveis e ômega-3: o que priorizar no plano
Nem todas as gorduras são iguais. Explicamos o que priorizar (ômega-3, monoinsaturadas) e quais proporções funcionam no prato real.
Nas últimas décadas, o pêndulo passou de demonizar a gordura a aceitá-la, mas a pergunta clínica continua a mesma: quais tipos de gordura priorizar e em que proporções. As recomendações modernas convergem para padrões do tipo mediterrâneo, não para porcentagens fixas.
Tipos relevantes
- Monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, oleaginosas): a base do prato.
- Poli-insaturadas ômega-3 (peixes gordos, sementes de chia, linhaça): essenciais para inflamação e saúde cardiovascular.
- Poli-insaturadas ômega-6: necessárias, mas abundantes na dieta moderna; cuide da proporção de 4:1 a 5:1 (ômega-6:ômega-3).
- Saturadas: não é preciso eliminá-las, mas modere ultraprocessados e carnes muito gordas.
- Trans industriais: devem ser evitadas por completo.
Quanta gordura total
Para a maioria dos adultos, 25-35% das calorias totais em gordura cobrem as necessidades hormonais e a absorção de vitaminas lipossolúveis. Em déficits muito grandes, não desça abaixo de 0,6 g/kg/dia para não comprometer a testosterona e o ciclo menstrual.
Ômega-3 na prática
- 2-3 porções de peixe gordo por semana cobrem EPA/DHA.
- Se o paciente não consome peixe, considere suplementar 1-2 g/dia de EPA+DHA.
- As sementes de chia/linhaça fornecem ALA, com conversão limitada em EPA/DHA — úteis, mas não substituem totalmente o peixe.
Perguntas frequentes
Óleo de coco: sim ou não?
É saturado e eleva o LDL. Não é veneno em pequenas quantidades, mas não é a base ideal para cozinhar todos os dias.
Sobre o autor
Equipo Almendra
Editorial · Almendra
A equipe editorial da Almendra reúne nutricionistas, engenheiros e product managers que escrevem sobre como gerir um consultório de nutrição moderno.
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