Nutrição
Hidratação em atletas: antes, durante e depois do treino
Em atletas, hidratar bem não é só uma questão de quantos litros: é quando, com quais eletrólitos e como medir se você está conseguindo.
Na consulta geral, o cálculo de 30-40 ml/kg/dia funciona. Em atletas, é preciso somar a perda real de suor durante a sessão e repor com critério antes, durante e depois.
Pré-treino
- 5-7 ml/kg nas 2-4 horas anteriores.
- Se a urina continuar escura 1 hora antes, acrescente mais 3-5 ml/kg.
- Sódio: 30-50 mg/kg se a sessão for longa (>90 min) ou o clima estiver quente.
Durante a sessão
Em sessões com menos de 60 minutos, água costuma bastar. Acima de 60-90 minutos, acrescente carboidratos (30-60 g/h) e sódio (300-700 mg/L). Em esforços no calor, aumente os eletrólitos antes dos carboidratos.
Pós-treino
Reponha 125-150% do peso perdido em suor nas 4 horas seguintes (medido pela diferença de peso antes e depois da sessão, descontando os líquidos consumidos). Inclua sódio para reter o líquido.
Perguntas frequentes
Bebidas isotônicas sempre?
Não. Em sessões curtas e leves, são desnecessárias. Justifique-as a partir de 60 min, com calor intenso ou várias sessões por dia.
Sobre o autor
Equipo Almendra
Editorial · Almendra
A equipe editorial da Almendra reúne nutricionistas, engenheiros e product managers que escrevem sobre como gerir um consultório de nutrição moderno.
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